阅读本文你将了解到

1.铁质的作用

2.补铁的禁忌

3.食物中铁质的主要來源

4.补铁食谱

很多孕妈妈都知道孕期要补充各种维生素和矿物质，经常听到补铁补血的说法，可见，铁是造血不可或缺的微量元素，那么铁如何通过食物补充，又有什么禁忌呢？

铁质的作用

铁质影响血红素的形成及氧气的供应，孕妇一旦缺乏容易产生头晕、疲倦、食欲不佳、抵抗力减弱等情形。由于怀孕时必须供应宝宝足够的营养及循环，妈妈的血流量会增加，因此需要补充大量铁质，尤其是孕前本身有贫血的人在怀孕一开始就更要注意铁质的摄取。

如果缺铁情况较严重，容易发生流产、早产、胎儿出生体重过低的现象。有研究发现，宝宝若有缺铁性贫血，心智发展会比较迟缓。即使有某些孕妇缺铁后仍可产下健康的宝宝，但怀孕被消耗的铁质却会让妈妈健康受损。

建议怀孕后期每天需要的铁质摄取量为45mg（1/3块手掌大小的鸭血或半个手掌大的猪肝都有约10mg含量，半碗皇帝豆则含有9mg）。它存在于动物性与植物性食物中，但其中以动物性食物中的血基质铁进入人体后吸收较好。

铁质的特性

1.适量的维生素C可促进铁质的吸收，可随餐饮用新鲜鲜榨果汁或富含维生素C的水果（番石榴、柑橘类）来增加铁质，特别是吃素的妈妈。

2.未精制的谷类、咖啡、茶、乳制品等食物都会抑制铁质的吸收，应避免与含铁量高的食物一起进食或餐后马上食用。

摄取铁质的主要來源

动物内脏、海鲜（如文蛤、蚵仔及贝类）、肉类，红肉是非常理想的铁质来源，通常颜色越红的食物，含铁量也越高。其他如深绿色蔬菜、豆类、谷、类、海藻类也可摄取到。

铁质含量最丰富的食物TOP10：紫菜、猪血、黑芝麻、红皮花生、红凤菜、干猴头菇、猪肝、牡蛎、文蛤、米豆。

建议妈妈在烹调动物肝、血及红肉食物时尽量选择水煮、清蒸、凉拌的烹煮方式，如此才能真正补到营养，又不会吸收到油炸、油煎过程中多余的油脂。

补铁食谱推荐

麻油红菜面条

材料（2人份）：

红凤菜250克，姜4片，挂面2把，植物油、麻油各1/2大匙，盐少许。

做法：

1.红凤菜去除老梗、摘下叶片，洗净，放入滚水中汆烫，捞出、沥干。姜切丝。

2.挂面放入滚水煮熟，捞起、以冷开水略冲一下、沥干。

3.锅中倒入植物油，炒香姜丝，加入麻油、红凤菜及调味料炒拌均匀，最后加入挂面拌匀即可。

福圆养生粥

材料：

糯米100克，桂圆50克，葡萄干2小把，水1500cc，米酒3大匙，冰糖80克。

做法：

1.糯米洗净，泡水2小时后沥干。桂圆（或桂圆肉）和葡萄干加入米酒，浸泡约1小时，备用。

2.取一汤锅，加入1500cc的水煮滚，加入糯米，以小火煮约45分钟，再加入桂圆、葡萄干米酒，续煮约15分钟，加入冰糖煮至溶化即可。

猪排寿司便当

材料（1人份）：

卷心菜30克，猪里脊肉60克，寿司用海苔2片，白饭1碗，调味料A料（味淋1/2小匙，糖、糯米醋各1小匙）、B料（酱油、糖、盐、蒜泥少许）。

做法：

1.卷心菜叶片剥开、洗净，切丝，泡入冰水，沥干。白饭趁热加入A料拌匀，待凉，即成寿司饭。

2.里脊肉洗净、均匀抹上B料腌渍20分钟，煎熟，捞起、切成条状。海苔片均匀铺上寿司饭，放入卷心菜丝、黄瓜及切好的猪排卷起，切小块即可。

猪肝粉丝

材料：

猪肝60克，小白菜1株，粉丝1把，姜2片，葱1棵，盐、鸡粉少许，米酒1大匙，香油数滴。

做法：

1.粉丝以冷水浸泡至软，捞起、沥干水分。姜与葱均切丝。小白菜洗净，切小段。

2.猪肝洗净，切成05厘米片状，泡30分钟，沥干，表面蘸裹少许淀粉，

入滚水汆烫、捞起。

3.锅中倒适量水煮滚，放入粉丝、姜丝及香油之外的调味料煮滚，加入小白菜及猪肝再次煮滚，起锅前撒葱末、淋入香油即可。

芝麻饭

材料（2人份）：

白米、糙米各1/2杯，海苔粉1小匙，黑芝麻1大匙。

做法：

1.糙米洗净，浸泡4小时，白米淘洗干净。两种米都分别沥干水分，入锅加12倍水量煮至开关跳起，再焖10分钟。

2.黑芝麻放入干锅中略炒出香味，盛起，磨成粉状，与海苔粉均匀撒在白饭上即可。

本内容来自电子工业出版社出版的《吃对营养顺序，好孕又不胖》（李婉萍著）

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